慢走和跑步都没它养生,一个简单动作远离腰痛、胃病…

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来源:最爱大新疆 发布日期:2018-12-06 23:44 浏览:17次

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人体最喜欢的姿势是什么?

既不是躺,也不是坐,而是蹲

只要蹲的方式正确、幅度恰当

各种蹲姿都能对身体起到养生效果


5种蹲法,锻炼全身


1

乞丐蹲

防治胃病


“乞丐蹲”

是南怀瑾大师赞誉有加的一种蹲法

可以帮助改善胃病

饭后蹲效果尤其好

他曾说,只要坚持,受用无穷


具体方法:

饭后,找一堵墙,最好找一个舒适的软垫(不可太软);

站在墙前,屈膝下蹲(女士两脚并拢,男士两脚微微分开),背要直,贴靠墙壁或靠在软垫上;

双手互握自然放在膝盖上,放松身心;

屁股尽量后蹲但不着地,紧压小腿肚,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气时略张嘴。

每次练习15分钟

专心下蹲,保持姿势,不要胡思乱想

也不要边蹲边与人交谈或做其他事情


练习结束后

慢慢起身,不要过快过猛

原地舒展身体

如果再配合适当散步,甚合养生之道


2

靠墙静蹲

保护膝盖


靠墙静蹲与乞丐蹲有些相似

但不同之处在于

靠墙静蹲是半蹲,乞丐蹲是全蹲


很多中老年人膝盖不好

和下肢肌肉力量薄弱有关

日常生活中做靠墙静蹲运动

可以有效保护膝盖


靠墙静蹲适合

中老年人以及腿部力量不足的人群锻炼

但要循序渐进,量力而行

同时

这个动作还能有效缓解膝盖的轻微受伤


具体方法:

背靠墙站好,上身挺直,双脚与肩同宽,脚尖正向,不要“内八字”或“外八字”;

缓慢蹲下,小腿与地面保持垂直,蹲到大腿与小腿之间的夹角略大于90°为止(类似于扎马步的样子);

重心落于脚跟,膝关节在垂直方向上不能超过脚尖;

背部、头部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背。

坚持20秒会感到

肌肉充血灼热、酸疼发胀、累的发抖

坚持不住了就站起来

这样就完成了一次静蹲练习

休息1分钟,再次进行静蹲

每次15分钟,每天练习1~3次


3

面壁蹲墙

放松腰部


腰在人体中非常重要

腰部放松,灵活,气血畅通

可以增强肾功能,使人体元气充足

练习面壁蹲墙,还可以健腰松腰


具体方法:

面对墙壁,双脚与肩同宽(有基础后可以双脚并拢),脚尖碰到墙面,双手自然下垂;

缓缓下蹲,蹲到极限位置,大腿紧贴小腿,然后缓缓站立;

整个过程一定要正对前方,头不能倾斜;

最初练习,可以下蹲时呼气,起立时吸气;有一定基础后,可以下蹲时深吸气,起立时呼气。

每次可以做10~15个

每天可以练习多次

刚开始时可能比较困难

没等蹲下去,就会往后倒

经过一段时间的锻炼

随着脊柱、腰部松动程度的提高

就能顺利蹲下、起立了


4

脚尖蹲

养肾

图源:图虫


具体方法:

两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面;

双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30~60秒即可。

脚尖蹲时

前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用

而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经

都经过此处

刺激足三阴可温补肾阳

但因动作难度较大,半分钟就足够了

避免坚持过久拉伤或抽筋


5

弓步蹲

排毒

图源:图虫


具体方法:

迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步;

将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。

臀部是腿部六条经络的总开关

也是连接人体

上焦气血和下焦气血运行的桥梁

最易受寒湿和血瘀

可以说是人体最大的毒窝

一旦毒素堆积过多可能导致

手脚发凉、月经血块、子宫肌瘤等

弓步蹲时

会运用到臀部肌肉

从而达到臀部排毒的效果


进阶版:蹲步走

图源:足球之路(ID:zuqiuzhilu)


具体方法:

蹲下来,含胸收腹,双脚并拢,膝盖不要超过脚尖;

稍抬左半身把左脚抬起,向前迈;然后稍抬右半身把右脚抬起,向前迈。

走的时候,脚底离开地面

身体尽可能别站起太高

这样子做因为缺少了膝关节的屈伸

所以会强迫自己调动腰部的力量

换句话说,就是强迫让腰“走”


当腰成了行走的原动力

气血才能不知不觉地聚集到小肚子处

每天这样练一会儿

肚脐和腰的感觉就会非常舒服

同时

蹲着走会把新鲜气血自然地引流到小腹部

肚子一会儿就热了


蹲步走对胃寒、便秘、前列腺疾病、

妇科病、男科病等都有明显的改善功效


提醒:

无论采用哪种锻炼方式,都应考虑频率和强度,以防过度。中老年人、心脑血管疾病患者尤其应有所控制。

下蹲时不要强求动作一定到位,量力而行。


没事蹲一蹲,健康多一分


下蹲运动

对大腿、小腿、腰腹等部位都有锻炼作用

可以反映髋、膝、踝的灵活性和对称性


图源:图虫


正确的下蹲姿势对健康还有很多益处:


1

改善久坐的健康危害


久坐的人颈椎始终保持一个曲度

腿部也很累

休息时,不妨做下蹲动作

可以活动关节,放松肌肉

提高平衡能力,促进血液循环


对于办公室里的“久坐一族”来说

下蹲运动简单易学

当你伏案超过一个小时

不妨起身做个下蹲



     有益心脏
2


人在下蹲的时候

有利于气血流畅

心肺血流量相对充沛

可缓解动脉硬化、降低血脂

还可减少冠心病和脑中风的发病率


下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围

从而改善我们的心肺功能


一定要缓缓蹲下,再缓缓站起

切忌猛蹲猛站

因为这会导致血压大幅波动

极易引发意外


3

润滑关节


蹲姿通过下肢有规律的折叠

对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼

对膝关节和髋关节尤其适用


如果蹲下起来后

出现头晕、眼前一黑的情况

也不要担心

这是因体位改变而引起的


也就是说

蹲下时腰和腿都处于弯曲状态

血液上下循环不顺畅

如果人猛地站起来

血液就会快速流向受压的下肢血管

导致头部暂时性供血不足

可能出现头晕、眼花等情况


遇到这种情况别慌

只要稍作休息,就会恢复正常

记得分享给身边的朋友哦!

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